In einer Welt, die von ständigem Druck und ununterbrochenen Anforderungen geprägt ist, scheint das Konzept der mentalen Pausen zunächst kontraintuitiv. Jedoch zeigt die Wissenschaft, dass gerade diese Auszeiten von der geistigen Anstrengung ein Schlüssel zur Steigerung unserer Produktivität sind.
Die Wissenschaft hinter mentalen Pausen
Unser Gehirn ist nicht dafür ausgelegt, stundenlang ohne Unterbrechung zu arbeiten. Studien im Bereich der Kognitionspsychologie haben gezeigt, dass regelmäßige, kurze Pausen dazu beitragen können, unsere Konzentration zu verbessern und Ermüdung vorzubeugen.
Wenn wir uns erlauben, von einer anhaltenden geistigen Anstrengung Abstand zu nehmen, geben wir unserem Gehirn die Möglichkeit, sich zu erholen und neu zu organisieren.
Wenn wir hier von „mentalen Pausen“ sprechen, meinen wir kurze Phasen des Nichtstuns. Auch passive Aktivitäten wie Fernsehen oder durch Social Media Scrollen ist eine Form von Aktivität. Beide Aktivitäten sind geprägt von starker Ausschüttung Belohnung signalisierender Neurotransmitter dessen Nebenprodukte während einer „mentalen Pause“ abgebaut werden sollen.
Genau wie beim Sport: Erholungspausen sind notwendig, um die zellulären Nebenprodukte von muskulärer Anstrengung aufzuräumen. Erst dann entsteht die Anpassung, der Effekt des Trainings, die Muskeln werden stärker.
Das bedeutet, mentale Pausen werden am besten durch eine nicht-stimulierende Aktivität wie Spaziergängen, Schlaf, Meditation, leichte Bewegung, Musik hören etc. gewährleistet.
Wie mentale Pausen die Produktivität steigern
1. Erneuerung der Konzentrationsfähigkeit:
Mentale Pausen erlauben es unserem Gehirn, sich von der Aufgabe zu “entkoppeln”, was zu einer Erneuerung der Konzentrationsfähigkeit führt. Eine kurze Unterbrechung kann somit die Aufmerksamkeitsspanne verlängern und helfen, sich bei der Rückkehr zur Arbeit besser zu fokussieren.
Eine hilfreiche Metapher ist hier die trainierbare Fähigkeit eines Muskels. Durch kontinuierlich wiederholten Widerstand wird der Muskel widerstandsfähiger. Er kann sowohl mehr als auch länger Anspannung aufrechterhalten.
Die Parallelen zur Aufmerksamkeitsspanne sind stark. Auch Aufmerksamkeit scheint trainierbar zu sein. Teilnehmer eines Meditationsretreats mit dem Schwerpunkt einer Aufmerksamkeitsübung (die Aufmerksamkeit beim Atem halten) schneiden noch Monate nach dem Retreat besser in Aufmerksamkeitstests ab.
Andere Studien zeigen, dass bereits kurze eingestreute Aufmerksamkeitsübungen, wie z.B. das Fokussieren auf einen Punkt für 60 Sekunden, nachweislich die Konzentrationsfähigkeit verbessern.
2. Förderung der Kreativität:
Während einer Pause findet oft unbewusst eine Informationsverarbeitung statt, die kreative Problemlösungen begünstigen kann. Das Loslassen von einem Problem ermöglicht es dem Gehirn, Informationen neu zu kombinieren und innovative Ansätze zu finden.
„Die besten Ideen kommen in der Dusche“ ist kein unbegründeter Einzelfall. Die Ideen sind in den meisten Fällen wahrscheinlich nicht der Dusche geschuldet, sondern der Abwesenheit von mentalen Pausen im Alltagsleben.
3. Reduzierung von Stress:
Regelmäßige mentale Pausen können dazu beitragen, das Stressniveau zu senken. Chronischer Stress ist ein Produktivitätskiller, der nicht nur die geistige, sondern auch die körperliche Gesundheit beeinträchtigt.
Pausen sind ein wirksames Mittel, um der Chronifizierung entgegenzuwirken.
Im Gegensatz zur aktuell häufiger Meinung ist akuter Stress sogar extrem hilfreich, um Energie zu mobilisieren, sich zu konzentrieren und Ziele zu erreichen.
Je besser wir Pausen machen können, desto besser können wir Stress nutzen.
Machen wir zu wenige Pausen, brennt die Kerze schnell an beiden Enden.
4. Steigerung der Gesamtzufriedenheit:
Die Möglichkeit, während des Arbeitstages Pausen zu machen, erhöht die Arbeitszufriedenheit.
Zufriedenere Mitarbeiter neigen dazu, engagierter und motivierter zu sein, was sich direkt auf ihre Produktivität auswirkt.
Mitarbeiterzufriedenheit ist einer der besten Indikatoren für „Work-Performance”, also die Leistung bei der Arbeit.
Praktische Tipps für effektive mentale Pausen
1. Techniken der Achtsamkeit:
Achtsamkeitsübungen, wie tiefes Atmen oder meditative Spaziergänge, können helfen, den Geist zu beruhigen und eine echte mentale Pause zu schaffen.
Zum Einstieg eignen sich Atemtechniken (4-7-8) oder geführte Meditationen meist besser.
Was hilft dir, um zur Ruhe zu kommen?
Wichtig: Das zur Ruhe kommen sollte nicht einfach nur ein weiterer Punkt auf der To-Do Liste sein, der abgehakt werden muss.
2. Physische Bewegung:
Körperliche Aktivität, selbst in Form eines kurzen Spaziergangs, hat eine Vielzahl an positiven Effekte. „Waldbaden“ hat mittlerweile einen regelrechten Aufschwung und wird sogar therapeutisch genutzt.
Körperliche Aktivität hilft dabei, die Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken (den Körper). Es werden andere Systeme genutzt, andere Neurotransmitter und Hormone ausgeschüttet. Die vorher genutzten Systeme können sich regenerieren.
Zusätzlich hat jegliche Form von körperlicher Aktivität den Vorteil, den Energiehaushalt langfristig zu verbessern, was wiederum zu besserer Konzentration, besserem Umgang mit Stress und besserem Schlaf führen kann.
3. Hobbies und Interessen:
Die Beschäftigung mit einem nicht arbeitsbezogenen Hobby während einer Pause kann helfen, den Geist zu erfrischen und neue Perspektiven zu gewinnen.
Gerade in stressigen Phasen kann es hilfreich sein, die Aufmerksamkeit in Vollständigkeit auf ein anderes Thema zu lenken. „Flow“ Zustände sind intrinsisch belohnend (oder auch „autotelisch“) und erlauben genau dies, ohne die Aufmerksamkeit selber regulieren zu müssen.
4. Digitals Detoxen:
Vermeide es, Pausen mit dem Durchscrollen von sozialen Medien zu verbringen. Eine echte mentale Pause sollte frei von digitalen Ablenkungen sein, um eine vollständige geistige Erholung zu ermöglichen.
Dazu haben wir einen eigenen Artikel, den du hier lesen kannst.
Fazit
Die Integration von mentalen Pausen in deinen Arbeitstag ist eine Investition in deine geistige Gesundheit und deine langfristige Produktivität. Indem wir bewusst Auszeiten nehmen, fördern wir nicht nur unsere kognitive Leistungsfähigkeit und Kreativität, sondern auch unser allgemeines Wohlbefinden.
Wir empfehlen, diversen Formate von mentalen Pausen auszutesten um dann eine Gewohnheit aufzubauen, mit der Übung die für dich aktuell am besten funktioniert. Z.B. 5. Minuten spazieren gehen nach dem zweiten Arbeitsblock.
