Die Bedeutung positiver Emotionen und wie man sie im Alltag kultiviert

Mehr Wohlbefinden und weniger negative Emotionen

Das Streben nach Glück und Wohlbefinden steht im Zentrum eines erfüllten Lebens, und die Positive Psychologie hat uns Werkzeuge an die Hand gegeben, dieses Ziel zu erreichen. Ein Schlüsselkonzept hierbei sind die positiven Emotionen. Dieser Artikel vertieft das Verständnis positiver Emotionen, indem er die wissenschaftlichen Grundlagen, aktuelle Forschungsergebnisse und praktische Anwendungen untersucht.

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Wissenschaftliche Entstehungsgeschichte und Hauptakteure

Barbara Fredrickson, eine Pionierin der Positiven Psychologie, hat mit ihrer “Broaden-and-Build”-Theorie maßgeblich zur Erforschung positiver Emotionen beigetragen. Ihre Studien basierten auf experimentellen Designs, in denen Teilnehmer verschiedenen emotionalen Stimuli ausgesetzt wurden, um deren Auswirkungen auf kognitive Fähigkeiten und Problemlösungskompetenzen zu messen. Diese Ansätze legen nahe, dass positive Emotionen unser Denken erweitern und uns dazu befähigen, kreative Lösungen zu entwickeln und soziale Netzwerke zu stärken.

Aktuelle wissenschaftliche Studien

1. Herz-Kreislauf-Gesundheit: In einer Studie aus dem Jahr 2020 mit einem longitudinalen Design wurden über 1000 Erwachsene mittleren Alters über fünf Jahre hinweg beobachtet, um die Langzeiteffekte positiver Emotionen auf die Herzgesundheit zu bewerten. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Teilnehmer, die regelmäßig positive Emotionen erlebten, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufzeigen (Boehm & Kubzansky, 2012).

2. Immunfunktion: Eine Studie von Cohen et al. (2006) untersuchte den Einfluss von positiven Emotionen auf die Immunfunktion. In diesem randomisierten kontrollierten Versuch wurden die Teilnehmer einem „Induced Affect“-Protokoll unterzogen, bei dem positive Emotionen gezielt durch Filme und Erinnerungsübungen hervorgerufen wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die positive Emotionen erlebten, eine stärkere Immunantwort auf einen experimentell verabreichten Erkältungsvirus aufwiesen. Diese Studie unterstreicht die Bedeutung der aktiven Kultivierung positiver Emotionen in Bezug auf körperlich autonome Prozesse.

3. Langlebigkeit: Eine große epidemiologische Studie untersuchte über 5000 Erwachsene über 65 Jahre in einem Zeitraum von zehn Jahren. Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die regelmäßig positive Emotionen berichteten, eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, den Studienzeitraum zu überleben. Die Studie zeigte auch eine Korrelation zwischen positiven Emotionen und einer aktiven, gesunden Lebensweise, was als zusätzlicher Faktor für Langlebigkeit angesehen werden kann (Steptoe, O’Donnell, Marmot, & Wardle, 2008).

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Persönliche Erfahrungen und Empfehlungen

Integration positiver Emotionen im Alltag

Positive Emotionen umfassen Gefühle wie Freude, Stolz, Zufriedenheit und Dankbarkeit, die nicht nur ein gutes Gefühl vermitteln, sondern auch ein kraftvolles Werkzeug für persönliches Wachstum und gesellschaftlichen Zusammenhalt darstellen.

Erfahrungsgemäß haben sich Dankbarkeitstagebücher immer wieder als wirkungsvoll bewiesen. Ein Teil der Wirksamkeit verdankt diese Intervention wahrscheinlich auch der Einfachheit. Es geht schnell, es ist einfach zu integrieren und es zeigt schnelle Ergebnisse. 

Grade bei Paaren empfehlen wir häufig, mit dem Partner Morgens oder Abends einen kurzen Check-In zu machen: Wofür bist du heute Dankbar? Sobald diese Gewohnheit einmal steht, lässt sich darauf auch einfach aufbauen.

Grade wenn es zu Beginn schwierig ist, Themen zu finden, für die Klienten Dankbarkeit empfinden, wird es nach bereits 1-2 Wochen drastisch einfacher. Der nächste Schritt ist es dann, das Gefühl der Dankbarkeit stärker Wahrzunehmen. 

Im Idealfall ist das nicht nur eine kognitive Aufgabe, die abgehakt werden muss, sondern eben eine emotionale mit einem spürbaren Effekt: Mehr positiven Emotionen im Alltag.

Praktische Tipps zur Integration positiver Emotionen im Alltag

• Dankbarkeitstagebuch: Beginne damit, jeden Tag drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Diese einfache Praxis kann deine Aufmerksamkeit von negativen zu positiven Aspekten des Lebens verschieben. Wissenschaftliche Studien unterstützen die Effektivität des Dankbarkeitstagebuchs und zeigen, dass es die allgemeine Zufriedenheit erhöht und depressive Symptome mindert (Emmons & McCullough, 2003). Generell sind Dankbarkeitstagebücher eine der am meist und besten studierten Tools der positiven Psychologie.

• Positive Affirmationen: Starte deinen Tag mit positiven Aussagen über dich selbst und deine Fähigkeiten. Studien deuten darauf hin, dass solche Affirmationen das Selbstwertgefühl stärken und zu einer optimistischeren Sichtweise beitragen können (Sherman et al., 2009). Die Frage ” Welche Möglichkeit bietet sich mir heute zu wachsen?” zeigt sich für viele Menschen als hilfreich.

• Naturzeit: Verbringe täglich Zeit in der Natur. Forschungen haben gezeigt, dass der Aufenthalt im Grünen Stress reduziert, die Stimmung verbessert und die mentale Klarheit erhöht (Bratman, Daily, Levy, & Gross, 2015). 
  Durch mehr Raum und Ruhe können negative (meist unbewusste) Emotionen ausklingen und es kann Raum für neue Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen entstehen.

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Quellenverzeichnis

1. Boehm, J. K., & Kubzansky, L. D. (2012). The heart’s content: The association between positive psychological well-being and cardiovascular health. Psychological Bulletin, 138(4), 655-691. https://doi.org/10.1037/a0027448

2. Cohen, S., Doyle, W. J., Turner, R. B., Alper, C. M., & Skoner, D. P. (2006). Emotional style and susceptibility to the common cold. Psychosomatic Medicine, 65(4), 652-657. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000077508.57784.DA

3. Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep: the role of health behavior. Psychosomatic Medicine, 70(4), 439-444. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31816fdf18

4. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377

5. Bratman, G. N., Daily, G. C., Levy, B. J., & Gross, J. J. (2015). The benefits of nature experience: Improved affect and cognition. Landscape and Urban Planning, 138, 41-50. https://doi.org/10.1016/j.landurbplan.2015.02.005