Positive Psychologie: Einführung und Grundlagen
Einleitung
Die positive Psychologie ist ein relativ neuer Zweig der Psychologie, der sich auf das Wohlbefinden und die Erfüllung im Leben konzentriert.
In diesem Artikel geben wir einen Überblick über die positive Psychologie und ihre grundlegenden Prinzipien.
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Was ist Positive Psychologie?
Die positive Psychologie, begründet von Martin Seligman, zielt darauf ab, das Leben von Menschen durch die Förderung diversen Aspekten des menschlichen Erlebens zu verbessern.
Damals ging er den entscheidenden Schritt und fasst einzelne Forschungsgebiete der Psychologie, welche sich mit den positiven Aspekten des menschlichen Erlebens befassten, zusammen. Dazu gehörten ursprünglich die Forschungsbereiche der positiven Emotionen, Engagement (Flow), Beziehungen, Sinn.
Später wurde die positive Psychologie noch um die Dimension Leistung “Achievement” ergänzt und kürzlich auch um den Aspekt der “Vitalität.
Daraus ergibt sich das Akronym: PERMA (+V).
Im Gegensatz zur traditionellen Psychologie, die sich oft auf das Beheben von Defiziten konzentriert, legt die positive Psychologie den Fokus auf das so genannte “Aufblühen”.
Grundlagen der Positiven Psychologie
Positive Emotionen
Positive Emotionen wie Freude, Dankbarkeit und Liebe sind zentral für das Wohlbefinden. Eine der Hauptforscherinnen in diesem Bereich, Barbara Fredrickson, entwickelte die „Broaden-and-Build“-Theorie, die besagt, dass positive Emotionen unser Denken erweitern und uns helfen, neue Fähigkeiten und Ressourcen aufzubauen (Fredrickson, 2001). Ihre Forschung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig positive Emotionen erleben, kreativer sind, bessere soziale Bindungen aufbauen und besser mit Stress umgehen können. In der heutigen Positiven Psychologie wird diese Theorie verwendet, um Interventionen zu entwickeln, die das emotionale Wohlbefinden fördern, beispielsweise durch das Praktizieren von Dankbarkeit.
Praktischer Ansatz:
einer der einfachsten um am meist untersuchten Methoden, um mehr positiven Emotionen in den Alltag zu bringen, sind Dankbarkeitsübungen.
Versuche, regelmäßige Momente der Freude und Dankbarkeit in deinen Alltag zu integrieren. Eine einfache Möglichkeit ist, dir beim Frühstück oder auf dem Weg zur Arbeit drei Dinge bewusst zu machen, die dich glücklich machen. Diese Übung ist leicht umsetzbar und erfordert nur wenige Minuten, kann aber eine große Wirkung auf dein Wohlbefinden haben.
Beispiel aus der Praxis:
In unserer Erfahrung ist diese Frage für Menschen mit z.B. Depressionen meist nicht einfach zu beantworten. Durch mehrmaliges nachfragen finden sich dann aber meist doch ein oder zwei Kleinigkeiten für die Dankbarkeit empfunden werden kann. Die Anfängliche Hürde lohnt sich aber.
Nach bereits wenigen Wochen können dieselben Klienten mit Leichtigkeit Dinge aufzählen, für die sie dankbar sind.
Viele Unternehmen setzen inzwischen auf „Gratitude Journals“ oder Dankbarkeitsübungen als Teil ihrer Mitarbeiterprogramme, um das Wohlbefinden und die Teamkultur zu fördern. Mitarbeitende werden ermutigt, regelmäßig ihre Erlebnisse und Momente der Dankbarkeit zu teilen, was die allgemeine Stimmung und Zusammenarbeit im Team positiv beeinflusst.
Engagement
Engagement bezieht sich auf das vollkommene Aufgehen in einer Tätigkeit. Mihaly Csikszentmihalyi, einer der Begründer der Positiven Psychologie, beschreibt diesen Zustand als „Flow“, in dem Menschen ihre besten Leistungen erbringen und höchste Zufriedenheit erleben (Csikszentmihalyi, 1990). Csikszentmihalyis Forschung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Flow-Erlebnisse haben, glücklicher und produktiver sind. In der heutigen Praxis wird dieses Konzept genutzt, um Menschen zu ermutigen, Aktivitäten zu finden, die sie vollständig absorbieren und in denen sie ihre Fähigkeiten optimal einsetzen können.
Praktischer Ansatz:
Finde heraus, welche Aktivitäten dir besonders viel Spaß machen und bei denen du die Zeit vergisst. Das können berufliche Projekte sein, bei denen du dich voll einbringst, oder Hobbys wie Malen, Gärtnern oder Sport. Versuche, dir regelmäßig Zeit für diese Aktivitäten zu nehmen.
Beispiel aus der Praxis:
In vielen Unternehmen werden inzwischen sogenannte „Flow-Zonen“ eingerichtet, in denen Mitarbeitende ungestört an ihren Projekten arbeiten können. Diese ruhigen, reizarmen Räume fördern die Konzentration und helfen den Mitarbeitenden, in den Flow-Zustand zu gelangen, was die Produktivität steigert und die Zufriedenheit erhöht.
Auch unabhängig von der Arbeit führt die regelmäßige “Versenkung” (Malen, Tanzen, Laufen, Musizieren) von Klient/innen zu mehr berichteter Zufriedenheit im Alltag. Wir beobachten auch eine erhöhte Selbstwirksamkeit und Selbstzufriedenheit sobald mehr Flow-Momente in den Alltag integriert werden.
Beziehungen
Positive und unterstützende soziale Bindungen sind entscheidend für unser Wohlbefinden. Die Forschung von Holt-Lunstad et al. (2010) zeigt, dass starke soziale Beziehungen das Sterblichkeitsrisiko signifikant senken (Holt-Lunstad, Smith, & Layton, 2010). Diese Ergebnisse haben die Gesellschaft für Positive Psychologie dazu veranlasst, soziale Bindungen als einen der zentralen Pfeiler des Wohlbefindens zu betrachten. Heutzutage wird diese Erkenntnis in Programmen und Therapien genutzt, um Menschen dabei zu helfen, stärkere und positivere Beziehungen aufzubauen.
Praktischer Ansatz:
Nimm dir jeden Tag bewusst Zeit für die Menschen, die dir wichtig sind. Das kann ein kurzer Anruf bei einem Freund oder ein gemeinsames Abendessen mit der Familie sein. Regelmäßiger Kontakt und echte Gespräche stärken deine sozialen Bindungen und verbessern dein Wohlbefinden.
Beispiel aus der Praxis:
Im Coaching sehen wir immer wieder die tragende aber oft vergessende Rolle von Beziehungen auf die Lebenszufriedenheit. Freunde und Familie bieten Zugehörigkeit, Perspektive und Umgang mit stressvollen Ereignissen. Einsamkeit wird nicht ohne Grund als “Pandemie” bezeichnet und zeigt einen starken Zusammenhang mit Depression.
Auch Unternehmen bieten immer häufiger Teambuilding-Events oder Mentoring-Programme an, um die sozialen Netzwerke und Bindungen im Unternehmen zu fördern.
Sinn
Einen Sinn im Leben zu finden, führt zu größerem Wohlbefinden und Zufriedenheit. Viktor Frankl, ein bedeutender Forscher und Psychiater, betonte, dass das Streben nach einem Sinn eine grundlegende menschliche Motivation ist (Frankl, 1959). Seine Arbeit legt nahe, dass Menschen, die einen klaren Sinn im Leben haben, widerstandsfähiger gegenüber Stress und Herausforderungen sind. In der Positiven Psychologie wird Frankls Konzept des Sinns genutzt, um Menschen zu helfen, ihre Lebensziele klarer zu definieren und zu verfolgen.
Praktischer Ansatz:
Nimm dir regelmäßig Zeit, um über deine Werte und Ziele nachzudenken. Überlege, welche Aktivitäten und Aufgaben in deinem Leben dir am meisten Bedeutung verleihen. Plane deine Zeit so, dass du diese Aufgaben regelmäßig ausführst und Priorität in deinem Alltag setzt.
In der positiven Psychologie kommt das nutzten von Stärken und Werten dem wahrgenommenen Sinnerleben am nächsten. Was kannst du besonders gut? Welche Werte bist du bereit zu verteidigen, um deine Tugenden und Charakterstärken zu leben?
Eine häufig genutzte Übung ist die so genannte “Grabsteinübung”: Wie möchtest du in Erinnerung verbleiben?
Beispiel aus der Praxis:
Die Sinnes oder Visionsebene ist ein integraler Bestandteil eines jeden Coaching-Prozesses. Es wird deutlich einfacher, Ziele zu setzen und an den vorgenommenen Verhaltensweisen festzuhalten, wenn es einen psychologischen Grund gibt, dies zu tun, auch wenn es schwer wird.
Wenn du nicht mehr weißt, warum du etwas tust, frage dich fünf mal “Warum?”
Leistungen
Das Setzen und Erreichen von Zielen fördert ein Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit. Edwin Locke und Gary Latham, die Pioniere der Zielsetzungstheorie, zeigten, dass zielorientiertes Handeln zu höherer Motivation und einem besseren Selbstwertgefühl führt (Locke & Latham, 2002). In der heutigen Positiven Psychologie wird das Erreichen von Zielen als Schlüsselfaktor für ein erfülltes Leben betrachtet, was auch in der Psychotherapie Anwendung findet. Es hilft nicht nur, Selbstvertrauen zu stärken, sondern auch, ein Gefühl der Kontrolle und Richtung im Leben zu entwickeln.
Praktischer Ansatz:
Setze dir klare und erreichbare Ziele, die du in deinem Alltag verfolgen kannst. Dies könnten berufliche Meilensteine, Fitnessziele oder persönliche Projekte sein. Teile große Ziele in kleinere, überschaubare Schritte auf, um Fortschritte zu sehen und motiviert zu bleiben.
Beispiel aus der Praxis:
Viele Unternehmen nutzen mittlerweile Zielsetzungsframeworks wie OKRs (Objectives and Key Results) oder SMART-Ziele, um ihren Mitarbeitenden zu helfen, klare und umsetzbare Ziele zu setzen. Diese Systeme fördern nicht nur die persönliche Entwicklung der Mitarbeitenden, sondern steigern auch die Gesamteffizienz und das Erreichen von Unternehmenszielen.
Im Coaching stellt die Zielsetzung fast immer den Abschluss einer Sitzung dar. Wie kannst du neue Erkenntnisse integrieren und im Leben ma
Fazit
Die Positive Psychologie bietet wertvolle Ansätze, um unser Leben erfüllter und glücklicher zu gestalten. Durch die Fokussierung auf positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Sinn und Leistungen können wir unser Wohlbefinden erheblich verbessern. Die Forschungsergebnisse von Seligman, Csikszentmihalyi, Fredrickson und anderen zeigen, dass diese Elemente nicht nur zu einem glücklicheren Leben beitragen, sondern auch unsere psychische und physische Gesundheit stärken. Indem wir die Prinzipien der Positiven Psychologie aktiv in unser tägliches Leben integrieren, können wir nicht nur unser eigenes Wohlbefinden steigern, sondern auch positive Auswirkungen auf unsere Umgebung haben.
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Quellenverzeichnis
Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
Frankl, V. E. (1959). Man’s Search for Meaning. Beacon Press.
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717. https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705
